Montag, 3. Januar 2011

Herbert Steffny, Ulrich Pramann - Perfektes Lauftraining

MLP Marathon in Ludwigshafen 19.5.07

„Fit durch Laufen – und alles läuft gleich viel besser“ - Dies ist das Motto von Herbert Steffnys' und Ulrich Pramanns' Buch. Es geht um richtiges und effektives Lauftraining. Und die beiden Authoren wissen wovon Sie reden. Herbert Steffny ist Diplombiologe und war 13facher deutscher Meister in verschiedenen Laufdisziplinen. Er wurde dritter bei der Europameisterschaft in Stuttgart und gewann den Jubiläumsmarathon der Masters Class in Boston. Heute leitet er Laufseminare. Einer seiner prominentesten Laufschüler war Joschka Fischer, mit dem Steffny für Fischers ersten Marathon trainierte und den er zusammen mit ihm rannte.

Ulrich Pramann ist Herausgeber der Zeitschrift „Fit for Fun“. Er beschäftigt sich mit den Bereichen Sport, Gesundheit, Fitness und Karriere und ist begeisterter Hobbyläufer.

Warum sollte man als Amateur ein Buch lesen, das von zwei Laufprofis geschrieben wurde? Ich habe dieses Buch vor allem aus einem Grund gelesen: Ich wollte als selfmade Gelegenheitsläufer eine Orientierungshilfe. So etwas wie eine Läufer-Fibel. Früher bin ich einfach losgelaufen, das Tempo je nach Lust und Laune bemessen. Mal öfter und dann wieder mit wochenlangen Pausen trainiert, ganz nach Bauchgefühl. Inzwischen sind einige Jahre vergangen und ich laufe immer noch. Irgendwann war der Wunsch erwachsen etwas Struktur und Systematik in das Training hinein zu bekommen. Den Anfang hatte ich mit der Anschaffung eines Pulsmessers gemacht. Das hatte schon sehr viel gebracht. Nun war ich in der Lage in einer bestimmten Belastungszone für eine festgelegte Zeit zu rennen und mir so einen Belastungskorridor definieren. Ab da blieb es nicht mehr dem Zufall überlassen, wie ich meinen Körper forderte.

Doch wie oft soll man rennen? Wie sehr die Trainingsitensität steigern? Und welche Rolle spielt die Ernährung? Ich brauchte nun einen erfahrenen Läufer oder ein gutes Buch, um meine Fragen zu beantworten. Letzteres fand ich in Steffnys' und Pramanns' Buch. Es ist das von mir schon lange gesuchte Läuferkompendium, das mir umfassend eine korrekte Sicht des Laufens vermitteln konnte.

In diesem Buch geht es nicht nur darum, daß bereits trainierte Läufer Anleitungen bekommen. Auch Laufanfänger können profitieren. Bis hin zu denen, die für einen Marathon trainieren – für jeden ist etwas dabei. Dies zeigt bereits die Untergliederung in die einzelnen Kapitel, welche stufenweise an das Thema heranführen.

Ludwigshafener Stadtfest 22.6.2007

Im ersten Kapitel („Laufen – und alles läuft besser“) wird zunächst dargestellt warum Laufen gesund ist und wieso durch Laufen das Lebensgefühl verbessert werden kann. Der Autor schreibt hierzu: „Durch regelmäßiges Laufen verringert sich der Ruhepuls um 20 Schläge pro Minute – eine beträchtliche Entlastung für das Herz. Der Herzmuskel muss täglich rund 30.000 mal, pro Jahr rund zehnmillionenmal weniger arbeiten.“ Solche Beispiele können überzeugen. Und insofern ist das erste Kapitel sicherlich eine gute Einstimmung dafür, daß das Laufen einen großen nachhaltigen Effekt hat. Oder welcher Nichtläufer hätte vermutet, daß der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebilanz bei langsamen und langem Lauftempo, am optimalsten ist? Aber man erfährt auch wie man es übertreiben kann. Wer hätte denn z.B. gedacht, daß die winterliche Anfälligkeit für Erkältungen bei mehr als 95 Laufkilometern pro Woche ansteigt, wie Untersuchungen zeigen?

Im zweiten Kapitel („Die optimale Laufausrüstung“) wird der ambitionierte Läufer über eine gute Ausrüstung beraten. Worauf muss und kann man bei Laufkleidern und Laufschuhen achten? Hier erfährt man z.B., daß ein guter Laufschuh max. 1.200 Km hält und nach ca. 500 Km bereits bis zu ein Drittel seiner Dämpfungseigenschaften verloren hat, aber auch viele weitere wertvolle Informationen werden vermittelt. Auch lernt man den Unterschied zwischen Baumwolle und Kunstfaser, wie man Socken auswählen sollte damit diese rutsch- und scheuerfrei sind und welche Laufkleidung für Sommer und Winter geeignet ist und vieles mehr. Dieses Kapitel ist insofern wichtig, als daß vermittelt wird, welchen Belastungen man beim Laufen ausgesetzt ist und so auch ein Gefühl dafür bekommt, welchen Stellenwert eine gute Ausrüstung hat.

Im dritten Kapitel („Wie leicht Sie laufen lernen“) werden in erster Linie Laufeinsteiger angesprochen und solche, die es werden möchten. Man erfährt wie man die „Anlauf“-Schwierigkeiten überwindet und bekommt ein komplettes Einsteigerprogramm für Anfänger dargestellt, mitsamt beispielhaften Einsteiger-Trainingsplänen („Acht-Wochen-Programm für Laufeinsteiger“). Wer weiß denn schon, daß die Muskeln schon nach drei bis vier Tagen einen Trainingsreiz wieder „vergessen“? Laufen ist einfach, denkt man, aber man kann es ein zweites mal lernen.

Im vierten Kapitel („So läufts richtig – Der optimale Stil“) geht es um den richtigen Laufstil und um Bewegungskoordination. Im Rahmen einer kleine Laufschule wird gezeigt, wie man sich korrekt bewegt. Es gibt ihn, den optimalen Laufstil. Das ist ein leichter, vollkommen fließender, automatischer, eleganter Bewegungsablauf. In diesem Kapitel erfährt man etwas über die Körperhaltung beim Laufen, die Bewegung der Arme und vieles mehr. Dies dient nicht nur der stilistischen Schönheit beim Lauf, sondern in erster Linie geht es um das Erlernen eines ökonomischen Laufstils, der am wenigsten Energie kostet.

Im fünften Kapitel („Was im Körper beim Laufen passiert“) sind die medizinischen Aspekte des Laufens im Blickpunkt. Was ist ein Trainingseffekt („Superkompensation“) und wie kommt dieser zustande? Woher bekommen wir die Energie beim Laufen und welche Energiequellen in unserem Körper gibt es? Wie passen sich die Muskeln an das Training an? Anpassung, also der Trainingseffekt, spielt sich auf zellulärer Ebene ab. Es ist sehr interessant zu erfahren, welche „Komponenten“ des Körpers wie lange brauchen, um sich zu erneuern bzw. auf einen Trainingsimpuls zu reagieren. Milchsäure baut sich schon nach Stunden im Muskel ab, die muskulären Fettdepots benötigen jedoch Tage um sich zu regenerieren, das Hormonsystem kann schon Wochen benötigen um sich dem Training anzupassen und das Binde- und Stützgewebe braucht hingegen schon Monate. Wer das weiß, sieht das Training schon mit anderen Augen. Übrigens (Zitat): „Sprinter sehen sehr athletisch aus, haben aber kein gut trainiertes Herz“. Warum das so ist, erfährt man auch in diesem Kapitel. Ein insbesondere für aktive Läufer ein sehr interessantes Kapitel, welches durch viele wissenschaftliche Fakten Vorgänge erhellt, die sich beim Laufen im Körper abspielen.
MLP Marathon in Ludwigshafen 19.5.07
Das sechste Kapitel („Lauftraining mit System“) ist eines der umfangreicheren Kapitel des Buches. Hier steht das richtige Training im Mittelpunkt. Wie kann man sich steigern? Eine optimale Trainingsplanung ist wichtig und wird eingehend erörtert. Und welche Formen des Lauftrainings gibt es? Verschiedene Trainingspläne werden vorgestellt. Es wird auch an Beispielen gezeigt, wie man ein Trainingstagebuch führt, um die eigenen Fortschritte zu verfolgen. Letztendlich geht es beim Lauftraining darum eine gute Ausdauer aufzubauen, wobei sich Ausdauer als die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung definiert. Und genau darum geht auch es in diesem Kapitel.
Sehr praktisch an diesem Kapitel sind auch die Tips und Tricks für das Lauftraining in verschiedenen Temperatur- und Klimabereichen. Wie trainiert man am besten im Winter? Und wie bei sommerlichen Temperaturen? Was ist bei Bergläufen zu beachten? Welche Laufkleidung gibt es? Solche und eine Vielzahl anderer Fragen zum Thema Training werden zufriedenstellend behandelt.

Im siebten Kapitel („Marathon – Laufen bis an die Grenze“) steht der Marathonlauf ganz im Mittelpunkt. Wer mit dieser extremen Laufvariante liebäugelt findet hier einen guten Einstieg in das Training für einen Marathonlauf. Für trainierte Läufer gibt es einen beispielhaften zehn-Wochen Trainingsplan, mit dem man sich für den Marathon fittrainieren kann. Ein schönes Zitat aus diesem Kapitel von Emil Zapotek (Olympiasieger): „Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn Du ein neues Leben kennen lernen willst, dann lauf Marathon.

Im achten Kapitel („Muskeltraining und Entspannung“) kann man nachlesen, welche weiteren sportlichen Aspekte für das erfolgreiche Lauftraining wichtig sein können. Hier wird erklärt, wie wichtig das Stretching für die Minderung von Verletzungsgefahren an Sehnen und Muskeln ist und wann es sinnvoll ist mal eine Pause im Lauftraining zu machen und wie oft diese Pausen sein sollten. Der Autor schreibt hierzu: „Optimal wäre es, wenn man nach kurzem Warmlaufen dehnt, dann das Leistungstraining absolviert und hinterher nach dem Auslaufen nochmals ausgiebig stretcht.“ Was es bei dieser Vorgehensweise alles zu beachten gibt, erfährt man in diesem Kapitel sehr gut und erhält diesbezüglich eine Menge guter Ratschläge. Nebenbei wird auch erklärt, wie man sich richtig entspannt.

Im neunten Kapitel („Crosstraining als Ausgleich“) wird eine weitere Variante des Trainings angesprochen, das Crosstraining. Hier geht es um die sportliche Abwechslung zum Rennen. Verschiedene Alternativen werden kurz angesprochen (Walking, Radfahren, Krafttraining im Studio, Aquajogging, Schwimmen, Aerobic, Laufband, Skilanglauf, Inlineskating). Wer ahnt schon, daß der betonte Armeinsatz beim Walking den Pulsschlag um zehn bis zu fünfzehn Schläge pro Minute hochtreiben kann? Oder welcher Läufer weiß, daß nach wissenschaftlichen Erkenntnissen mit Radtraining die Laufleistung um bis zu neun Prozent verbessert werden kann?

Im zehnten Kapitel („Gesunde Ernährung für mehr Power“) wird das wichtige Thema Ernährung erörtert. Hier werden Fragen behandelt wie „Was soll ich vor dem Laufen essen?“. Zudem erfährt man was die Baustoffe des Körpers sind und wie man seinen Lauftraining durch die richtige Ernährung unterstützen kann. In diesem Kapitel findet man genug Anreize für eine gesunde Ernährung. Der Autor liefert Anregungen mit konkreten Aussagen, wie z.B.: „Mit Laufen (12 Kilometer pro Stunde) kann man in zwei Monaten (bei drei mal 40 Minuten Training pro Woche) rund vier Pfund abnehmen.“ Das funktioniert aber nur im Zusammenspiel mit vernünftiger Ernährung. Wie das funktioniert, erfährt man in diesem Kapitel.

Im elften Kapitel („Frauen und Laufen – Der kleine Unterschied“) erfährt man, was Frauen in sportlicher Hinsicht von Männern unterscheidet. Auch für Männer sehr interessant zu lesen. Gibt es diesbezüglich wirklich Unterschiede in der Leistungsfähigkeit zwischen Frauen und Männern, und wenn ja welche? Zudem erhalten Frauen eine Menge Tips bezüglich der Ausrüstung beim Laufen und viele andere „frauenspezifische“ Ratschläge. Ein Kapitel, wie man es nicht unbedingt in jedem Laufbuch finden kann. Übrigens: Erst 1984 in Los Angeles wurde der olympische Marathonlauf für Frauen zugänglich. Warum dies erst 1984 der Fall war und weitere kleine Geschichten zu diesem Thema, kann im elften Kapitel nachgelesen werden.
MLP Marathon in Ludwigshafen 19.5.07
Das zwölfte Kapitel („Erste Hilfe bei Verletzungen“) bildet einen Ratgeber für den Notfall. Sehr hilfreich ist hier die Unterteilung nach verschiedenen Körperteilen und Verletzungstypen, so daß man eigene Symptome systematisch wieder erkennen kann. Viele Hausrezepte können bei kleineren Beschwerden zur (Eigen)Behandlung und Orientierung weiterhelfen. Sollte man eine Zwangspause einlegen müssen, so gibt es auch hierzu interessante Erkenntnisse (Zitat aus diesem Kapitel): „Keine Bange, daß Sie sofort eklatanten Trainingsrückstand spüren. Studien ergaben: Erst nach zwei Wochen lässt die Ausdauerfähigkeit nach.

Im dreizehnten Kapitel („Wo läuft was – Treffen und Termine“) bekommt der ambitionierte Läufer weiterführende Informationen und Kontaktdaten, um sich Gleichgesinnten anzuschließen. Vom Laufseminar bis zum Ultramarathon – Termine, Adressen und Telefonnummern.

Insgesamt ist das Buch von Steffny und Pramann eine echte Läuferbibel, die vom Anfänger bis zum Marathonläufer jedem etwas zu bieten hat. Man greift immer wieder zu diesem Buch und schmökert etwas darin, um sich irgendeine Frage zu beantworten, die einem vielleicht seit dem letzten Training durch den Kopf geht. Es ist Nachschlagewerk und Anleitung zugleich. Eins von jenen Büchern, die nach schnell abgegriffen sein dürften, weil man es immer wieder mal nach einem guten Ratschlag durchsucht. Mit seinen über zweihundert Seiten bietet es eine Fülle Informationen, die Dank der zahlreichen Illustrationen nicht zu trocken verarbeitet sind. Es ist eine plakative und leicht zugängliche Darstellung des Themas. Für Läufer und Nichtläufer ein sehr empfehlenswertes und gutes Buch.